[...] FBW, ale taki, który przynajmniej na razie w minimalny sposób obciąża kręgosłup (czyli skłony ze sztangą odpadają, martwy ciąg chyba też) Co sądzicie o tym: A: Podciąganie i pompki (jako rozgrzewka tylko) Nogi: Przysiady z hantlami 2s Wspięcia na palce 2s Klata: Wyciskanie na ławce skośnej 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s Barki: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Bry Dzień Wszystkim ! :-) Prosiłbym was ziomki o ocenę tego planu ;p Ogl. jestem po operacji przepukliny pachwinowej prawostronnej %-) czekałem bardzo długo i w końcu mogę wrócić na siłownie że tak ujmę. Miałem ją w styczniu i czekałem tyle miesięcy bo chciałem być pewien że nie wróci :D Jako że są wakacje to mam dużo czasu i chciałbym teraz [...]
[...] przemian z hantlami 4 serie po 12,10,8,6 -uginanie rąk na modlitewniku 3 serie po 8,7,6 # triceps -uginanie sztangi do czoła na płaskiej ławce 5 serii po 12,10,8,6,6 -uginanie hantla za głową 4 serie po 10,10,8,6 -pompki na poręczach 4 serie po max PIĄTEK (klata górna to samo co w poniedziałek tyle że na głową do góry) NIDZIELA ( to co we środe)
[...] zaczynam od skosu 2 tydz od poziomej i tak w kółko triceps: -wyciskanie francuskie sztangi szeroko na ławce poziomej -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -pompki w podporze tyłem lub na zmiane co tydzień: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie hantelki (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ręka 90' i zginamy do [...]
[...] ) oraz poserzenie w barkach Poniedzialek : Klatka + Lydki 1. Wyciskanie na skosie 12 10 8 8 > > = = 2. wyciskanie hantli na skosie 12 12 12 12 = = = = 3. pompki pompki z nogami na krzesle :P max max max 4. rozpietki 12 12 12 12 lub przenoszenie zza glowy i rozpietki (SS) Lydki: to tu prosze o jakis dobry planik [...]
Ułożyłem Pewien Plan i chciałbym zebyście go ocenili lub wstawili jakies poprawki. CEL : MASA STAŻ : 9 MIESIĘCY INTENSYWNIE 4,5 MIESIĄCA DIETA: JEST OD 3 TYGODNI 2,5g/kg BIAŁKA 6g/kg WĘGLOWODANYCH 1g/kg TŁUSZCZE WAGA: TYLKO 65kg i niewiem dlaczego nie chce więcej przybyć WIEK : 18 Oto mój Plan 3 Dniowy ( 1 Partia w tygodniu) P to Przerwa BRZUCH [...]
[...] TRENING: 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 - wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12 - rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12 2.Triceps - pompki francuskie 3 x max - prostowanie rąk sztangą łamaną siedząc 4 x 12 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 20 - unoszenie nóg w podporze 3 x 20 ŚRODA 1. Plecy: - [...]
Proszę o ocene mojego planu treningowego cwicze glownie na masę miesniowa w sumie dopiero zaczynam przez miesiac cwiczylem wszystko i nic 2 miesiac chce zaczac już z planem a oto on 1.pon. klata+tric 2.srod. plecy+biceps+przedramie 3.pia. barki+nogi+brzuch Poniedzialek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]
Witam. Trenuję na siłowni od 7 miesięcy. Wcześniej około 3 miesięcy biegałem i wykonywałem trening siłowy ćwiczeniami opartymi na ciężarze własnego ciała (drążek, pompki, brzuszki). 7 miesięcy wygląda następująco: -1 miesiąc-całe ciało na każdym treningu 3 razy w tygodniu(nie pamiętam już ćwiczeń ani kolejności) -6 miesięcy-split 4 razy w tygodniu [...]
[...] 4x10 Nogi na maszynie siedząc 4x 10 Nogi na maszynie leżąc 4 x10 W piątek mam dosyć intensywny wf... Przed każdym treningiem rozgrzewka (skrętoskłony , machanie rękami , pompki , przysiady ) oraz każde ćwiczenie ,które będę robił tego dnia samym gryfem po 20 powtórzeń bez przerwy 2 serie. Cały czas rozgrzewki 10-15 minut W sumie każdy poleca [...]
[...] siedzac 3 x15 3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie gore 3x14 4. podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3x10 serie 5. 1 seria na dobicie na bramie --------- tric 1. pompki na poreczach 2 serie 2. waskie wyciskanie sztangi 3 serie 3. Francuskie hantelkami 3 serie 4. sciaganie na bramie z gory 3 serie 5. wyprost rak w opadzie tułowia 1 [...]
Wiek: 20 lat Staż: prawie 3 lata Będę wdzięczny jeżeli ktoś w miarę obiektywnie oceni plan wskazując ewentualnie jakieś poprawki i sugestie co do ćwiczeń. Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8 2* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] na drążku w szerokim chwycie do klaty 8x11 -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 8x11 -triceps -unoszenie hantli za głowy 6x9 -jedną ręką sznurkiem na wyciągu 6x9 -pompki w podporze tyłem 6x9 Piątek: -całe nogi -wypychanie ciężaru na suwnicy 8x11 -prostowanie nóg w siadzie 8x11 -uginanie nóg w leżeniu 8x11 -wspięcie na palce w siadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtorzenia (12 na reke) -uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem (2-3 serie po 12 powtorzen) -Wyciskanie francuskie hantla dwuracz siedzac (4serie po 12 powtorzen) -pompki na poreczach (4serie po 6-8 powtorzen) -Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie) (4serie po 12 powtorzen) -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [...]
Witam.Będę wdzięczny jeżeli ktoś w miarę obiektywnie oceni plan wskazując ewentualnie jakieś poprawki i sugestie co do ćwiczeń. Wiek: 20 lat Staż: prawie 3 lata Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8 2* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka, jestem nowy na forum i mam pare pytań co do cwiczeń na siłę. Mój plan tygodniowy wygląda tak: PON:(Triceps, Klata) Triceps: Wyciskanie hantli z za głowy 6x6kg 4x6kg 4x6kg 2x6kg Triceps: Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 6x30kg 4x30kg 4x30kg 2x30kg Klata:Wyciskanie sztangi (ławeczka poziom.) 6x52kg 4x52kg 4x52kg 2x52kg Klata:Wyciskanie [...]